Mangiare la giusta dieta per la menopausa: otto potenti consigli

Più una persona diventa anziana, più pericolosi sono i chili in più per lui. Le persone dopo i 45 anni hanno bisogno di monitorare la loro dieta con maggiore attenzione rispetto ai giovani, perché con l'età aumenta la tendenza al sovrappeso.

Ci sono due ragioni principali per la comparsa di eccesso di peso nel corso degli anni: il primo è un rallentamento del metabolismo, il secondo è lo sbiadimento del sistema riproduttivo. Entrambi i motivi sono associati alla fisiologia, quindi è necessario affrontare correttamente la perdita di peso.

Qual è la connessione tra menopausa e chili in più e come evitare che la freccia dei pesi si arrampichi - leggi in questo articolo.

Perché la menopausa porta alla pienezza?

Durante la menopausa, la quantità dell'ormone femminile estrogeno diminuisce. Quando non viene prodotto abbastanza estrogeno nelle ovaie, il nostro corpo cerca di "ottenerlo" da fonti di riserva. Uno di questi è il tessuto adiposo. Sintetizza anche estrogeni, anche se in quantità minori rispetto alle ovaie. Pertanto, per sopperire alla mancanza dell'ormone femminile, il corpo cerca di “costruire” tessuto adiposo. Quindi - attacchi incontrollabili di appetito e inefficacia delle misure che adottiamo per perdere peso.

La seconda ragione per l'aumento di peso durante la menopausa risiede nella testa. La consapevolezza della propria età, la fine di una fase importante della vita porta a stress, cattivo umore e depressione. E la psiche ha un modo sicuro per risolvere tutti i problemi "irrisolvibili": il cibo. Gli "effetti collaterali" di tale "terapia" si depositano sull'addome e sui fianchi.

Quindi si scopre un circolo vizioso. L'aumento di peso porta a cattivo umore, cattivo umore - a prendere lo stress, una donna non può fermarsi e alla fine agita la mano su se stessa.

Naturalmente, la menopausa e la pienezza sono correlate. Tuttavia, questo non significa che dopo la cessazione delle mestruazioni, una donna sia condannata a essere in sovrappeso e insoddisfatta di se stessa. Per rimediare alla situazione, basta solo... guardare nel frigorifero.

Come mangiare durante la menopausa?

All'età di 40-45 anni, la maggior parte delle donne moderne sa tutto o quasi tutto sulla perdita di peso. Qui sta il loro errore più comune: iniziano a dimagrire secondo i metodi che tutti conoscono e che sono adatti alle ragazze giovani. Nel frattempo, l'obiettivo principale delle donne dopo i 40 anni non è ridurre, ma mantenere il peso. E qui servono altre regole.

Regola 1. Dimentica le diete. Invece, taglia le tue porzioni a metà. A poco a poco, il tuo stomaco si restringerà e ti abituerai a mangiare di meno.

Regola 2. Contare le calorie. Il contenuto calorico consigliato è di 1300-1500 kilocalorie al giorno. Questo è sufficiente per mangiare una varietà di cibi ogni giorno e fornire al corpo tutto ciò di cui ha bisogno durante un periodo difficile di cambiamenti ormonali.

Regola 3. Mangia cibi ricchi di calcio. L'estrogeno è necessario per l'assorbimento del calcio e quindi, quando c'è una carenza di estrogeni, il calcio viene lavato via più intensamente dalle ossa. Di conseguenza, le ossa diventano fragili, i capelli opachi e le unghie fragili. Lascia che i prodotti a base di latte acido siano sulla tua tavola ogni giorno: kefir o ricotta con un contenuto di grassi di almeno il 2,5%. Se scegli un contenuto di grassi inferiore, ricorda che da esso verrà assorbito meno calcio..

Regola 4. Rinunciare al fritto. Stufare, far bollire e cuocere a vapore. Questa regola è vecchia quanto il mondo, ma è particolarmente importante per te. Ricorda: puoi bollire o cuocere il cibo in modo che abbia un sapore molto migliore di quello fritto. Aiuto: centinaia di ricette e dozzine di spezie.

Regola 5. Mangia almeno 500 g di frutta e verdura al giorno. Verdure e frutta sono ricche di fibre, che creano una sensazione di pienezza, ma non portano ad un aumento di peso. Ricorda che è consigliabile scegliere frutta e verdura in base alla stagione..

Regola 6. Mangia più pesce e frutti di mare. Forniranno al corpo proteine ​​e non aggiungeranno calorie extra. Il pesce è ricco di acidi grassi omega-3 e omega-6. Queste sostanze sono necessarie per la prevenzione dell'aterosclerosi.

Regola 7. Sali - al minimo. Il sale aumenta la pressione sanguigna e provoca gonfiore. Entrambi sono spesso osservati nelle donne dopo 45 anni. Riduci l'assunzione di sale per evitare di essere a rischio. I condimenti e la salsa di soia sono ottime alternative.

Regola 8. Mangia prodotti a base di soia. La soia contiene sostituti naturali degli estrogeni - fitoestrogeni (isoflavoni di soia). Una volta nel corpo, assumono parzialmente le funzioni degli estrogeni ed eliminano la causa principale dei disturbi durante la menopausa. Quindi prova ad aggiungere tofu di soia, latte di soia e carne al tuo menu..

Gli isoflavoni di soia riducono la frequenza delle vampate di calore, alleviano il dolore muscolare e proteggono il sistema genito-urinario, che è soggetto a infiammazioni e infezioni durante la menopausa.

Oltre ai processi interni, il sostituto degli estrogeni a base di erbe influisce anche sul nostro aspetto. Stimola la produzione di collagene ed elastina, sostanze responsabili dell'elasticità della pelle e prevengono le rughe.

Per fornire costantemente al corpo la quantità richiesta di isoflavoni di soia, è meglio assumere complessi speciali, ad esempio il farmaco di Mensa.

Contiene isoflavoni di soia in un dosaggio efficace, allevia attacchi improvvisi di febbre, palpitazioni e altri sintomi della menopausa.

L'azione degli isoflavoni di soia in Mensa è integrata da altri principi attivi. La preparazione comprende anche:

Aminoacido beta-alanina: aiuta a fermare rapidamente le vampate di calore, prevenirne la comparsa e inizia ad agire entro mezz'ora dall'assunzione.

Vitamine del gruppo B: normalizza lo stato emotivo, allevia la fatica.

5-idrossitriptofano: consente di controllare l'appetito, elimina l'insonnia e l'irritabilità.

La vitamina C è necessaria per la sintesi degli estrogeni e l'assorbimento del calcio. Partecipa al lavoro del sistema immunitario ed è necessario per proteggere il sistema genito-urinario dalla cistite, particolarmente vulnerabile durante la menopausa.

Vitamina E - è responsabile della termoregolazione e della vasodilatazione, cioè elimina la causa diretta delle vampate di calore. Previene la comparsa delle rughe.

Acido folico - contribuisce alla conservazione dei propri estrogeni.

Mensa può aiutarti a sentirti meglio durante la menopausa assumendo una capsula ogni giorno. Il farmaco è sicuro, quindi può essere utilizzato per molto tempo.

Combinando il complesso Mensa con una corretta alimentazione, non solo ridurrai la frequenza delle vampate di calore, ma potrai anche evitare di guadagnare chili in più..

Alimentazione con menopausa

Descrizione generale della malattia

La menopausa è un periodo di transizione dallo stato riproduttivo di una donna alla menopausa (il momento in cui si interrompe il sanguinamento mestruale di una donna), associato a una diminuzione del livello di produzione di ormoni femminili da parte delle ovaie. In media, la menopausa dura dai 45 ai 50 anni e si compone di fasi quali: premenopausa, perimenopausa, postmenopausa.

Segni della menopausa:

ritardo delle mestruazioni; sanguinamento mestruale scarso o abbondante; debolezza mentale, irritabilità, paura, insonnia, depressione, fame o mancanza di appetito (segni neuropsichici); emicrania, vampate di calore, "mosche nere" lampeggianti davanti agli occhi, gonfiore, vertigini, vasospasmo, ridotta sensibilità, ipertensione, sudorazione (segni cardiovascolari), disturbi della tiroide e surrenali, affaticamento, variazioni del peso corporeo, sensazione di freddo, malattie articolari (endocrine segni).

Tipi di menopausa:

  1. 1 Menopausa precoce: l'inizio può essere all'età di 40 anni e prima (il motivo è la predisposizione ereditaria, le cattive abitudini, l'uso di contraccettivi ormonali).
  2. 2 Menopausa artificiale - si verifica a seguito della rimozione delle ovaie.
  3. 3 Menopausa patologica - decorso aggravato della sindrome della menopausa.

Alimenti utili per la menopausa

  • prodotti contenenti calcio (latte scremato, kefir, ricotta, yogurt, formaggio non grasso, uova (non più di uno a settimana), lievito, mandorle, burro naturale o gelato al latte, alghe brune, soia, senape in grani);
  • alimenti con un alto contenuto di acidi grassi polinsaturi (olio vegetale, noci), che abbassano i trigliceridi e il colesterolo nel sangue;
  • alimenti ad alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi e mega-3 acidi grassi (sgombro, sarde in scatola, salmone, sgombro o trota, noci), normalizzano il livello di grassi nel sangue;
  • farina, cereali (cereali scuri - orzo, farina d'avena, porridge d'orzo) e pasta al vapore;
  • la crusca (un prodotto con un alto contenuto di vitamina B e fibre) dovrebbe essere aggiunta a insalate, zuppe, cotolette;
  • condimenti piccanti ed erbe aromatiche (in sostituzione del sale);
  • alimenti con vitamine e microelementi (in particolare verdure, bacche e frutta dai colori vivaci, erbe aromatiche, carote, peperoni, ciliegie, ribes, cavolo bianco e rosso, pompelmo rosso);
  • cibi ricchi di boro (uva passa, asparagi, pesche, fichi, fragole e prugne);
  • semi di lino o olio, che contengono lignine, che possono aiutare a ridurre le vampate di calore e la secchezza vaginale;
  • cibi ad alto contenuto di magnesio (anacardi, lattuga, alghe), che hanno un effetto sedativo, alleviano l'ansia, l'irritabilità, combattono l'insonnia e gli sbalzi d'umore;
  • Gli alimenti con vitamina E (riso integrale, avocado, piselli, fagioli, patate) riducono il gonfiore del seno e proteggono il cuore;
  • cipolle, aglio aumentano l'immunità, abbassano la pressione sanguigna e lo zucchero nel sangue;
  • piccole quantità di dolci (marshmallow, marmellata, marshmallow, dolci naturali fatti in casa);
  • cibi ad alto contenuto di sale di potassio (banane, albicocche secche, mandarini, arance, rosa canina, pane di farina integrale, crostacei), rinforzano il muscolo cardiaco e il sistema nervoso;
  • alimenti che rafforzano il sistema immunitario, rallentano l'invecchiamento, favoriscono la guarigione delle ferite (prezzemolo, ribes nero, kiwi);
  • alimenti che regolano il metabolismo e migliorano l'umore (uva, riso integrale, pane di pasta lievitata, alghe o farina integrale, semole di grano);
  • alimenti che proteggono l'obiettivo dalle tossine (gamberetti, gamberi, granchi, albicocche, meloni).

Il cibo deve essere cotto in forno, vapore, microonde o utensili speciali senza grassi e olio.

Rimedi popolari per la menopausa

  • tintura di origano (insisti due cucchiai di erbe in un thermos, prendi tre volte al giorno 30 minuti prima dei pasti), lenisce con disturbi neurologici;
  • infuso di salvia (versare uno o due cucchiai di erbe con due bicchieri di acqua bollente, assumere durante il giorno), normalizza il funzionamento delle gonadi, riduce la sudorazione;
  • l'infuso di valeriana officinalis (un cucchiaino di radice di valeriana tritata in un bicchiere di acqua bollente, insistere per due ore, assumere due volte al giorno), riduce il livello di flusso sanguigno alla testa;
  • succo di barbabietola (prendere, aumentando gradualmente la dose, è possibile inizialmente diluire con acqua bollita);
  • raccolta di erbe: salvia, semi di aneto, valeriana officinalis, menta piperita, camomilla, seta di mais, immortelle sabbiose, rosa canina (versare due cucchiai in una ciotola di smalto con un bicchiere di acqua bollente, coprire e lasciare agire per venti minuti, quindi prendere un bicchiere due volte al giorno ) allevia la sudorazione e le vampate di calore.

Alimenti pericolosi e dannosi con la menopausa

Cibi come sale, fast food, cibi grassi e piccanti, cibi molto caldi, alcool dovrebbero essere esclusi.

Inoltre, dovresti limitare l'uso di burro (1 cucchiaino al giorno), salsicce, salsicce, pancetta, salsicce, frattaglie, caffè, dolci con riempitivi artificiali.

Nutrizione della menopausa - dieta e cibi sani durante la menopausa nelle donne

La menopausa causa molti sintomi e sensazioni spiacevoli. Ma ci sono prodotti che possono posticipare il declino del sistema riproduttivo e rallentare l'invecchiamento. Una corretta alimentazione e dieta con menopausa e vampate di calore aiuteranno a mantenerti in forma e ad entrare senza problemi in questo periodo della vita, senza preoccuparti di vampate di calore, problemi nella sfera intima.

  1. Cosa succede dopo 50 anni
    1. Raccomandazioni del nutrizionista Koroleva
  2. Perché devi seguire una dieta, qual è la minaccia della malnutrizione
  3. Regole alimentari durante la menopausa
    1. Dieta
    2. Per migliorare il metabolismo
    3. Per rafforzare e purificare i vasi sanguigni dalle placche di colesterolo
    4. Per normalizzare la pressione
    5. Vitamine e minerali essenziali
    6. Antiossidanti
    7. Probiotici per ripristinare la flora gastrointestinale
    8. Fibra per la pulizia del corpo
    9. Rifornimento di estrogeni
  4. Elenco degli alimenti da evitare
  5. Elenco di alimenti utili per la menopausa che devi includere nella tua dieta quotidiana
  6. Video In primo piano
  7. Un esempio di creazione di un menu per le vampate di calore per le donne dopo 50 anni
  8. Menu dietetico per una settimana da nutrizionisti (per perdere peso)

Cosa succede dopo 50 anni

È così stabilito dalla natura che con l'età una donna perde le sue capacità riproduttive. Dai 45 ai 50 anni circa, la maggior parte delle donne ha la menopausa. Potrebbe essere prima - dall'età di 40 anni.

Un processo completamente naturale può fornire molte sensazioni spiacevoli, che sono chiamate vampate di calore. I guasti nella termoregolazione a volte sono così forti da interferire con il sonno notturno e durante il giorno non consentono di lavorare e comunicare normalmente a causa del caldo, dell'eccessiva sudorazione.

Questi sintomi della menopausa sono integrati da mancanza di respiro, vertigini, rossore al viso, palpitazioni cardiache, debolezza. A questo si aggiunge il rapido invecchiamento della pelle: comparsa di rughe, secchezza, perdita di elasticità. Tutte queste sono manifestazioni esterne di cambiamenti interni.

Con la menopausa inizia un'esacerbazione di malattie croniche e problemi di salute che non sono stati diagnosticati in tempo. Per evitare gravi conseguenze, è necessario sottoporsi a un esame completo in anticipo..

Un insieme correttamente selezionato di esercizi, terapia ormonale, omeopatia aiuterà una donna a superare questo periodo più facilmente. La nutrizione durante la menopausa dovrà essere rivista, cambiare la dieta e l'intero stile di vita.

Raccomandazioni del nutrizionista Koroleva

Perché devi seguire una dieta, qual è la minaccia della malnutrizione

Il fatto è che le ovaie smettono di produrre estrogeni e, a causa di ciò, molti organi e sistemi non funzionano correttamente. La pelle e le ossa, gli organi genito-urinari e il sistema nervoso ne soffrono maggiormente. Se non bilanci il tuo menu, questo può portare a problemi come questo:

  • Si sviluppa l'osteoporosi - una menopausa molto pericolosa, che è irta di fratture complesse dopo 55 anni, in particolare dell'anca.
  • A causa dello scarso assorbimento e della mancanza di calcio, i denti sono gravemente colpiti.
  • La motilità intestinale è indebolita, la stitichezza è più comune e le sostanze nutritive sono scarsamente assorbite.
  • Disturbato da sbalzi d'umore, problemi di sonno, vampate di calore che interferiscono con il lavoro.
  • Diminuzione della libido, secchezza vaginale, aumento del rischio di infezioni genito-urinarie.
  • Lo squilibrio ormonale aggrava tutti i tipi di malattie femminili (mastopatia, fibromi uterini).
  • A causa del fatto che una donna inizia a ingrassare con l'età, il carico sul cuore aumenta.
  • L'ipertensione aumenta, che è irta di ictus.
  • Si verificano interruzioni nel sistema endocrino, contribuisce all'obesità o alla comparsa di eccesso di peso.
  • Si sviluppa secchezza e avvizzimento della pelle e di tutte le mucose, compresi gli occhi.

Regole alimentari durante la menopausa

Per rendere più facile sopportare i cambiamenti legati all'età, devi mangiare bene. Prima di tutto, dovresti ridurre il contenuto calorico della dieta in modo da non ingrassare e in modo che non ci sia alcun carico sul cuore e sulle articolazioni. Per fare ciò, puoi ridurre le dimensioni della porzione di un terzo rispetto alle dimensioni usuali..

Dieta

La sensazione di pesantezza allo stomaco intensifica solo i sintomi spiacevoli delle vampate di calore. Quando una grande quantità di cibo entra in esso, soprattutto cibi caldi, provoca un aumento della temperatura corporea. Pertanto, dovresti mangiare cibo in piccole porzioni, ma spesso: 5-6 volte al giorno.

È importante seguire la dieta, fare colazione correttamente, cenare entro e non oltre 2 ore prima di coricarsi. La cena è preferibilmente leggera, poiché l'eccesso di cibo non farà che esacerbare i problemi di insonnia. Porzione a pranzo non superiore a 300 g, altri pasti 200 g ciascuno.

In questo caso, vale la pena dare la preferenza a prodotti bolliti, al vapore o in umido, evitando cibi fritti.

Per migliorare il metabolismo

Le donne con una figura atletica attraversano sia la menopausa che la postmenopausa molto più facilmente. Affinché i cambiamenti ormonali non influenzino molto i processi metabolici, l'attività fisica è importante, ma senza esercizi di forza per gli uomini, una passeggiata quotidiana è sufficiente, fai 10.000 passi o più.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata al fegato, è lei che disintossica il corpo. Oltre agli epatoprotettori farmaceutici, il cardo mariano, gli oli, in particolare gli oli di lino, i cereali integrali e le noci, il pompelmo, le barbabietole, le carote e la zucca, così come il decotto di rosa canina, hanno un effetto positivo su questo organo. È meglio iniziare a pulire il fegato dai 35 ai 40 anni. I suoi principali nemici sono saturi (grassi animali) e alcol..

Per rafforzare e purificare i vasi sanguigni dalle placche di colesterolo


L'Omega 3 è il più potente protettore contro l'aterosclerosi. Questi acidi grassi sono importanti per abbassare i livelli di colesterolo, prevenendo patologie cardiovascolari. È particolarmente buono usare il pesce per questi scopi, contiene anche vitamine liposolubili A e D..

Sono invece adatte le preparazioni a base di olio di pesce. Nel dettaglio sugli omega 3, 6, 9, in quali prodotti sono contenuti, lo diciamo sul nostro sito web.

Per normalizzare la pressione

Poiché con l'estinzione della funzione ovarica e dei disturbi metabolici, la donna inizia a riprendersi, ciò porta allo sviluppo dell'ipertensione. Ridurre il consumo di caffè e tè forte aiuta a normalizzare la pressione sanguigna.

Alcol, sale, zucchero e ancora di più dal fumo dovranno rinunciare.

Vitamine e minerali essenziali

Il minerale più essenziale durante questo periodo è il calcio. È importante per ossa e denti. A causa della mancanza di estrogeni, viene espulso dal corpo, il che rende il tessuto osseo molto fragile. Fonti utili di calcio sono la ricotta e il formaggio a pasta dura, i semi di sesamo.

Questi cibi ricchi di calcio dovrebbero essere consumati quotidianamente. È anche utile mangiare pesce: contiene molto fosforo, necessario per le ossa.

I minerali importanti includono il potassio e il magnesio. Il potassio supporta il lavoro del cuore e, con una mancanza di magnesio, si verificano disturbi nel funzionamento del sistema nervoso. Senza di esso, con interruzioni ormonali, non è possibile evitare sbalzi d'umore improvvisi..

Tra le vitamine, un'attenzione particolare dovrebbe essere prestata alla vitamina D, perché senza di essa non ci sarà il normale assorbimento del calcio.

È necessaria anche la vitamina E, è responsabile della riduzione della secchezza, non ti permette di invecchiare rapidamente.

L'acido folico è la terza vitamina importante del gruppo B, aiuta a mantenere la composizione del sangue al livello richiesto, migliora l'immunità e le condizioni della pelle.

Antiossidanti

C'è un intero gruppo di sostanze che possono rallentare i processi di ossidazione e quindi l'invecchiamento. Questi sono antiossidanti, particolarmente ricchi di alimenti vegetali. Ad esempio, carotenoidi: luteina, licopene, astaxantina, resveratrolo.

Il loro uso quotidiano aiuta a prolungare la giovinezza. Abbiamo descritto più in dettaglio le fonti di antiossidanti, con una tabella comparativa del contenuto negli alimenti, in questo articolo..

Probiotici per ripristinare la flora gastrointestinale

Per non avere problemi con la digestione e soprattutto con l'intestino, è necessario arricchire la dieta con probiotici - microrganismi benefici. Queste possono essere capsule che ne contengono un'enorme quantità. La cosa principale è conservarli e prenderli correttamente, secondo le istruzioni.

Ed ecco un elenco di prodotti che contengono microflora utile:

  • tutte le bevande a base di latte fermentato (kefir, latte cotto fermentato, yogurt);
  • formaggio, ricotta;
  • crauti;
  • mele in salamoia.

È ottimo per preparare in casa yogurt, con cariche naturali.

Fibra per la pulizia del corpo

Le fibre alimentari svolgono due importanti funzioni contemporaneamente: come un assorbente, rimuovono tutte le tossine dal corpo e fanno funzionare l'intestino. Aiuta a controllare il peso.

La fibra è particolarmente importante per coloro che hanno un lavoro sedentario, poiché salva dalla stitichezza e come conseguenza delle emorroidi. Includere nella dieta anche cibi con pectina: zucca, mele cotte, ribes nero.

Rifornimento di estrogeni

Gli alimenti ricchi di analoghi degli ormoni femminili saranno un buon aiuto. Le fonti naturali sono migliori e più sicure di quelle artificiali quando c'è una piccola carenza di queste sostanze. Tali prodotti contenenti fitoestrogeni sono utili per le donne in menopausa:

  • latte;
  • soia;
  • noci, semi, in particolare semi di sesamo;
  • lino e olio da esso;
  • cavoli e verdure;
  • Vino rosso;
  • cereali, legumi e soprattutto colture germogliate.

Con gravi sintomi della menopausa, dovresti fare un esame del sangue (per fsg, lg) e determinare quali ormoni mancano e quali sono in eccesso, consulta un ginecologo ed endocrinologo. In questo caso, la terapia ormonale sostitutiva aiuterà..

Elenco degli alimenti da evitare

Alcuni cibi e bevande provocano un malfunzionamento della termoregolazione, quindi sono indesiderabili durante le vampate di calore. Questo elenco include ingredienti che stimolano la circolazione, aumentano la frequenza cardiaca o promuovono l'aumento di peso.

I pasti della menopausa non dovrebbero includere:

  • Caffè. Tutti gli alimenti ricchi di caffeina aumentano la pressione sanguigna. Pertanto, dovrebbero essere esclusi dalla dieta..
  • Tè forte. La quantità di tè nero dovrà essere ridotta. Meglio andare per foglia grande verde o matcha. Bere leggermente tiepido, non caldo.
  • Bevande alcoliche. L'unica cosa che vale la pena consentire sono piccole dosi di vino rosso secco ricco di antiossidanti. Tariffa giornaliera consigliata fino a 100 ml.
  • La carne affumicata e il pesce salato sono alimenti proibiti in menopausa.
  • Cibo piccante, spezie, spezie. Promuovono la ritenzione di liquidi nel corpo.
  • Zucchero e dolci (dolci, torte). Questi alimenti aggiungono chili in più durante la menopausa e aumentano solo gli sbalzi d'umore. Il miele può essere consumato in piccole quantità se non c'è allergia ai prodotti delle api.
  • Carne. I nutrizionisti non hanno fretta di vietarlo del tutto, ma raccomandano vivamente di limitare le varietà grasse (maiale, anatra). Inoltre, non puoi mangiare frattaglie, poiché hanno molti grassi e il cibo ipercalorico porta al fatto che le donne dopo i 40-45 anni iniziano ad aumentare rapidamente di peso. I piatti di carne possono essere preparati solo per uomini amati.

È imperativo ridurre la quantità di sale. Per non aumentare di peso, dovrai rinunciare alla maionese. E niente fast food.

Elenco di alimenti utili per la menopausa che devi includere nella tua dieta quotidiana

I pasti per la menopausa devono includere:

  • Prodotti lattiero-caseari per fornire calcio adeguato. Dovrebbero essercene il maggior numero possibile nella dieta. Vale la pena dare la preferenza alle opzioni senza grassi. Il burro è un prodotto controindicato.
  • Olio vegetale. È una fonte di acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6, che aiuta a ridurre il colesterolo. Inoltre, gli oli contengono molta vitamina E, che rallenta l'invecchiamento..
  • Pesce e frutti di mare. Lo sgombro o il salmone forniscono la quantità necessaria di omega 3 per combattere l'aterosclerosi. Mangia frutti di mare diversi almeno due volte a settimana. Oltre al grasso, il pesce contiene il fosforo necessario.
  • Verdure e frutta crude. Sono una preziosa fonte di minerali e vitamine, oltre che di fibre per una buona funzione intestinale e per la perdita di peso. Dovrebbero essercene molti nel menu.
  • Noccioline. Forniscono al corpo magnesio per la calma, agiscono come una fonte di acidi grassi insaturi e vitamina E..
  • Banane e frutta secca (albicocche secche, uvetta). Questi alimenti sono essenziali per il cuore in quanto ricchi di potassio..
  • Crusca, cereali grezzi, farina integrale, pasta di semola di grano duro. Questi alimenti forniscono una sensazione di pienezza ma non favoriscono l'aumento di peso..
  • Semi di lino o olio di lino. Questi prodotti eliminano la secchezza delle mucose, migliorano la salute di capelli, unghie e prolungano la giovinezza. Sono ricchi di proteine, aminoacidi, aiutano a purificare il corpo dalle tossine. Usa anche semi di lino per dimagrire.
  • Latte di soia, formaggio sostitutivo degli estrogeni.
  • Erbe ricche di fitormoni.

Tutti i cibi sani durante la menopausa non dovrebbero essere fritti. A cinquant'anni è ora di comprare un multicooker o un piroscafo. Ciò garantirà la conservazione delle vitamine durante il trattamento termico..

Video In primo piano

Un esempio di creazione di un menu per le vampate di calore per le donne dopo 50 anni

La dieta per la menopausa nelle donne si basa sulle seguenti proporzioni:

  • 30% di grassi insaturi;
  • 25% - cibo proteico;
  • 30% di fibre;
  • 15% di carboidrati complessi e lenti.

Il cibo ipercalorico dovrebbe essere consumato all'inizio della giornata, la cena è leggera. A colazione è bene cucinare il porridge di grano saraceno, i cereali con latte o le bevande a base di latte fermentato. Un frullato con banana o pane integrale con formaggio, arancia o mela.

La cena può anche essere proteica e consiste in pollo bollito o ricotta a basso contenuto di grassi, è integrata con frutta.

Menu dietetico per una settimana da nutrizionisti (per perdere peso)

Solo 15-20 giorni di corretta alimentazione aiuteranno a ridurre sensibilmente i "contro" della menopausa. Ecco un menu di esempio per una settimana per la perdita di peso:

Lunedi

  • Prima colazione. Cheesecake, yogurt.
  • Spuntino. Arancia o pompelmo.
  • Cena. Zuppa di verdure, pane di crusca, una fetta di pollo bollito.
  • Spuntino pomeridiano. Frutta a guscio (noci, anacardi).
  • Cena. Rucola e pomodori con succo di limone, pesce al forno.

martedì

  • Prima colazione. Porridge o zucca in casseruola con frutta secca.
  • Spuntino. 200 ml di yogurt o latte cotto fermentato.
  • Cena. Zuppa di pesce, 2 fette di pane nero.
  • Spuntino pomeridiano. arancia.
  • Cena. Pasta ai frutti di mare, alghe.

mercoledì

  • Prima colazione. Farina d'avena con frutta secca.
  • Spuntino. 200 ml di qualsiasi bevanda a base di latte fermentato.
  • Cena. Zuppa di vitello.
  • Spuntino pomeridiano. Mela o pera.
  • Cena. Insalata di verdure e pollo bollito.

giovedi

  • Prima colazione. Ricotta con casseruola di frutta o ricotta.
  • Spuntino. Mele o albicocche.
  • Cena. Zuppa di verdure, pesce bollito, pane integrale.
  • Spuntino pomeridiano. Kefir o ayran.
  • Cena. Involtini di cavolo ripieni con pollo o verdure.

Venerdì

  • Prima colazione. Farinata di grano saraceno, frutta fresca.
  • Spuntino. Un bicchiere di yogurt.
  • Cena. Zuppa di pollo, cotolette.
  • Spuntino pomeridiano. Kiwi o arancia.
  • Cena. Pesce al forno, insalata di barbabietole o vinaigrette.

Sabato

  • Prima colazione. Farina d'avena con frutta secca.
  • Spuntino. Mela o carota.
  • Cena. Zuppa di verdure, pane tostato, filetto di tacchino al forno.
  • Spuntino pomeridiano. Noccioline.
  • Cena. Pesce al vapore con riso e broccoli.

Domenica

  • Prima colazione. Ricotta a basso contenuto di grassi con bacche, frutta. Tè verde.
  • Spuntino. Bicchiere di succo di verdura.
  • Cena. Zuppa di pollo, pane integrale.
  • Spuntino pomeridiano. Kefir o latte cotto fermentato.
  • Cena. Porridge di grano saraceno con polpette, cavolo fresco con carote.

Video con i consigli della nutrizionista Alina Novikova

Una corretta alimentazione per la menopausa nelle donne è la chiave per la salute e la chiave per perdere peso. Uno stile di vita sano ti aiuta a superare la menopausa più facilmente. E una corretta alimentazione compenserà la mancanza di estrogeni e proteggerà da vampate di calore, osteoporosi e altre malattie caratteristiche di questo periodo..

Alimentazione con menopausa

Climax. Regole nutrizionali

La maggior parte delle donne non pensa alla menopausa fino a una certa età. Questo è il motivo per cui la sua offensiva è spesso percepita in modo doloroso e talvolta tragico: dicono, tutto ciò che è piacevole e significativo è già dietro, solo una tetra vecchiaia si trova davanti. La menopausa, infatti, è una nuova tappa della vita, non meno piacevole di tutte le altre. La natura libera una donna dalla gravidanza - per così dire, manda il corpo in vacanza. E questa vacanza deve essere adeguatamente smaltita...

Dopo la menopausa, la salute di una donna dipende molto da come mangia. Durante questo periodo, una corretta alimentazione è associata non solo all'aspetto e alla figura snella, ma anche al mantenimento della salute, alla prevenzione di varie malattie "legate all'età".

Durante la menopausa, la sintesi degli ormoni sessuali femminili si interrompe. E poiché il materiale da costruzione per loro è "lo stesso" colesterolo, la scelta corretta di prodotti contenenti grassi diventa rilevante..

I grassi di origine animale contengono i cosiddetti acidi grassi saturi, che entrando nell'organismo aumentano il livello dei grassi "nocivi" - colesterolo e trigliceridi - nel sangue. È importante qui non innamorarsi di espedienti pubblicitari..

Gli alimenti potrebbero non contenere colesterolo, ma se contengono grassi saturi, sarà sintetizzato nel corpo.

I prodotti vegetali (in particolare noci e olio vegetale) contengono principalmente acidi grassi polinsaturi, il cui consumo aiuta a ridurre il livello di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

Nei prodotti ittici e in alcuni oli vegetali sono presenti utili acidi grassi monoinsaturi, che contribuiscono anche alla normalizzazione della composizione grassa del sangue..

I tipi di grassi sono facilmente distinguibili l'uno dall'altro per il loro aspetto: saturi a temperatura ambiente rimangono solidi e quelli insaturi diventano liquidi. Devo dire che i grassi insaturi vanno consumati in quantità limitate..

Scopri nuovi modi per cucinare il cibo - a vapore, forno o microonde - senza grassi e oli. Tale cibo non sarà solo utile, ma ti salverà anche da un grande aumento di peso, aterosclerosi, ipertensione..

Limita l'assunzione di carni grasse, elimina tutto il grasso dalla carne prima della cottura. Dai la preferenza al pollame, assicurati solo di rimuovere la pelle prima della cottura.

I prodotti a base di carne dovrebbero essere presenti sulla vostra tavola come prelibatezze - in quantità molto piccole. Questo vale per tutti i tipi di salsicce, salsicce, salsicce, pancetta... Dovresti fare attenzione con le frattaglie.

Per quanto riguarda le uova, ne è ammessa una a settimana, poiché i tuorli contengono molto colesterolo..

Sbarazzati degli stereotipi secondo cui il latte scremato non è latte. Meno grassi nel latte, più calcio contiene. Non hai bisogno del primo, ma il secondo è semplicemente necessario. Non passare davanti ai cartoni di latte, che hanno un contenuto di grassi dello 0,5% - questo è un prodotto completo, estremamente utile per te.

Quando si sceglie il formaggio, dare la preferenza alle varietà magre che sono le più ricche di proteine ​​e calcio..

Non ci sono praticamente restrizioni al consumo di pesce e frutti di mare. Se prima hai mangiato pesce raramente, introducilo gradualmente nella tua dieta: prima 1-2 piatti di pesce a settimana, poi 3-4. Prima che tu te ne accorga, la maggior parte della tua dieta sarà a base di pesce..

In nessun caso non rinunciare a farina, cereali e pasta. In primo luogo, contengono una fonte di energia insostituibile: i carboidrati e, in secondo luogo, non danno un aumento di peso come i grassi, ma solo se sono cotti al vapore, nel forno o nel microonde senza grassi.

Includi la crusca nei tuoi pasti. Nella loro forma grezza, sono insapore, ma sono un prodotto molto prezioso, una fonte di vitamine del gruppo B. Inoltre normalizzano la funzione intestinale e resistono alla stitichezza. Per aumentare il contenuto di crusca nella tua dieta, aggiungili a zuppe, cereali, insalate, cotolette. Questo non cambierà il gusto del tuo piatto preferito, ma diventerà ancora più sano e gustoso..

Le noci sono una buona fonte di grassi insaturi, proteine ​​complete, oligoelementi e calcio. Una piccola quantità (fino a 100 g al giorno) diventerà non solo cibo sano, ma anche una prelibatezza che può rallegrare.

Come già accennato, nel periodo climaterico, è possibile un'esacerbazione o lo sviluppo di varie malattie, in particolare l'ipertensione. Per questo motivo, dovresti limitare l'assunzione di sale. Ma il cibo non dovrebbe avere un cattivo sapore. Scopri erbe e condimenti. Daranno un nuovo gusto insolito a prodotti familiari e saranno utili, poiché nella stragrande maggioranza sono anche piante medicinali..

Durante la menopausa, è necessario monitorare l'assunzione sufficiente di vitamine e oligoelementi, che sono catalizzatori biologici di tutti i processi metabolici. La maggior quantità di vitamine e oligoelementi può essere ottenuta da verdure dai colori vivaci. Qualsiasi verdura, bacche rosso-arancio, frutta e verdura (peperoni, carote, ribes, ciliegie) sono utili. Mangia cavolo rosso, non cavolo bianco, pompelmo con polpa rossa anziché bianca.

Le donne che, per un motivo o per l'altro, non possono mangiare correttamente dovrebbero assumere multivitaminici con micronutrienti.

È più corretto acquistare complessi vitaminici speciali in farmacia. Assicurati che contengano almeno 12 vitamine e 12 minerali. Questi farmaci possono essere relativamente economici, ma dovrebbero essere assunti regolarmente. Per ogni evenienza, controlla la tabella dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamine e minerali. Esistono complessi con un alto contenuto di uno o un altro elemento: dovrebbero essere presi solo per un periodo di tempo limitato.

Diffidare dei preparati vitaminici, che contengono erbe oltre a vitamine e oligoelementi. Per un motivo o per l'altro, alcune erbe potrebbero essere controindicate per te. Se questo non viene preso in considerazione, c'è più male che bene da tali integratori..

Ricorda gli esami medici regolari: durante la menopausa c'è il rischio di sviluppare varie malattie. Ma siamo sicuri che sarai in grado di organizzare il tuo cibo e il tuo stile di vita in modo tale che questo periodo sia attivo e pieno..

Metti meno, mastichi più a lungo!

Durante la menopausa, non solo la composizione del cibo è importante, ma il processo di alimentazione stesso. Ecco alcune semplici regole per aiutarti a gustare il tuo pasto senza mangiare troppo:

  • Bevi mezzo bicchiere d'acqua, succo non zuccherato o brodo magro prima di mangiare. Questo ridurrà l'appetito e alla fine ti farà sentire più pieno..
  • Metti il ​​cibo su un piatto piccolo. In questo modo puoi controllare la quantità di cibo mangiato in una volta..
  • Mastica bene il cibo. Più tempo passi a mangiare, meglio è. Le persone che mangiano troppo tendono a mangiare velocemente, non assaggiano il cibo e devono mangiare di più per averne abbastanza.
  • Evita i pasti abbondanti la sera.

Non un giorno senza minerali!

Il calcio è essenziale a qualsiasi età, ma durante la menopausa è particolarmente importante per prevenire l'osteoporosi, l'assottigliamento del tessuto osseo. Per assicurarti di ottenere la giusta quantità di calcio nel tuo corpo, includi nella tua dieta cibi ricchi di questo minerale: mandorle, lievito, formaggio (a basso contenuto di grassi o basso contenuto di grassi), yogurt (a basso contenuto di grassi o basso contenuto di grassi), latte (a basso contenuto di grassi o basso contenuto di grassi). grasso), latticini o gelato al burro (a basso contenuto di grassi), alghe (marrone), sgombro, salmone, sardine in scatola, semi di senape, soia (tofu).

Gli studi hanno dimostrato che il boro trattiene il calcio nelle ossa e quindi riduce la loro fragilità. Il boro si trova nelle mandorle, nelle prugne e nell'uva passa. Sono ricchi di asparagi, cavoli, fichi, pesche, fragole.

Molti medici ritengono che la presenza di lignine allevierà le vampate di calore e allevierà la secchezza vaginale. La migliore fonte di lignine è il seme di lino. Può essere macinato e aggiunto a porridge, yogurt, farina da forno. L'indennità giornaliera è di 1-2 cucchiaini. Puoi anche usare l'olio di semi di lino aggiungendolo alle insalate o ungendo le torte con esso..

Questo minerale, che ha un effetto sedativo, allevia irritabilità, ansia, sbalzi d'umore e aiuta a combattere l'insonnia. Inoltre favorisce l'assorbimento del calcio da parte del sistema scheletrico, riduce il livello di colesterolo "cattivo", rilassa i muscoli, cuore compreso. Il magnesio si trova nelle mandorle, negli anacardi, nella lattuga, nelle alghe e nella crusca di frumento. Mangiare 3 cucchiai di mandorle tritate ti darà circa 77 mg di magnesio. La quantità totale di questo minerale nella dieta dovrebbe essere di 320 mg.

acidi grassi omega-3

Questi componenti degli acidi grassi proteggono dalle malattie cardiache grazie alla loro capacità di aumentare il colesterolo buono e abbassare la pressione sanguigna. La scelta migliore è il pesce azzurro due volte a settimana (100 g di sardine, salmone, sgombro o trota contengono più di 1000 mg di acidi omega-3). Fonti vegetali di questi acidi sono semi di lino, noci e oli da essi.

Questo antiossidante protegge il cuore, allevia le vampate di calore e riduce il gonfiore del seno e la secchezza vaginale. Per ottenere abbastanza vitamina E, includi nella tua dieta asparagi, avocado, riso integrale, tuorli d'uovo, fagioli, piselli, patate e olio vegetale (preferibilmente olio di mais o di soia)..

I pasti per la menopausa dovrebbero includere:

Questi alimenti sono la principale fonte di energia. I cereali scuri (farina d'avena, fiocchi d'avena Hercules, orzo, orzo perlato) contengono 3 volte più ferro e vitamine del gruppo B rispetto a quelli bianchi, oltre a potassio e magnesio, necessari per il normale funzionamento del muscolo cardiaco.

Verdure, frutta, bacche e funghi

Promuove la formazione di batteri benefici, riduce il livello di tossine. Verdure, frutta e bacche sono ricche di vitamine, minerali e fibre, che ora sono particolarmente necessarie alle donne. Mangiare verdure, cipolle e aglio può migliorare l'immunità. Inoltre, l'aglio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, questo gruppo di prodotti dovrebbe diventare la base della dieta delle donne di questa età..

Latte e latticini

Si consiglia di dare la preferenza ai prodotti a base di latte fermentato: kefir, yogurt, yogurt. Il latte e i prodotti a base di latte fermentato contengono molto calcio, che è così necessario per le donne di questa età. Si consiglia inoltre di mangiare ricotta e formaggi. Ma l'uso di feta e suluguni dovrebbe essere limitato, poiché hanno molto sale.

Proteine: carne, pesce, pollame, uova e legumi

In termini di contenuto di colesterolo, è preferibile carne di coniglio, pollo, tacchino. Si consiglia di mangiare il fegato non più di 2-3 volte al mese. È meglio usare le uova non separatamente, ma nei piatti (torte di formaggio, omelette, insalate). Si consiglia di includere il pesce nella dieta ogni giorno. Bisogna fare attenzione con il pesce salato, affumicato, essiccato ed essiccato, poiché è difficile da digerire. Anche legumi, noci e semi sono essenziali per una dieta varia e nutriente..

Grassi (burro e olio vegetale) e cibi zuccherini

A causa dell'alto contenuto di colesterolo del burro, si consiglia di limitarne il consumo a 1 cucchiaino al giorno. L'olio dietetico è l'olio d'oliva. L'uso della maionese nella dieta delle donne anziane è indesiderabile. I dolci contribuiscono alla produzione di endorfine (ormoni del piacere) nel corpo, e qui puoi consigliare marshmallow, marshmallow, marmellata in piccole quantità.

In termini di prevenzione delle malattie, ciascuno di questi prodotti ha il proprio "campo di attività". Dimostriamolo con esempi specifici..

Formaggio a pasta dura (olandese, svizzero): ossa e denti

Il calcio necessario per la crescita e il rafforzamento dello scheletro previene l'osteoporosi. Yogurt, ricotta, olio di pesce, pesce grasso, tuorlo d'uovo, burro, margarina vegetale, latte di soia hanno qualità simili..

Banane: il sistema nervoso e il cuore

Il principale componente benefico sono i sali di potassio, che rafforzano il sistema nervoso e il muscolo cardiaco. Le stesse proprietà sono possedute da albicocche secche, fichi, uva passa, arance, mandarini, patate, rosa canina, noci, pane a base di farina e cereali non raffinati, riso integrale, pesce grasso, crostacei vari, verdure fresche, lievito..

Ribes nero: il sistema immunitario

La vitamina C favorisce una rapida guarigione delle ferite e rallenta l'invecchiamento. Proprietà simili sono inerenti a rosa canina, peperoni, agrumi, yogurt, prezzemolo, kiwi, patate.

Patate: metabolismo

È un ottimo regolatore dell'appetito e dell'umore. Lo stesso effetto è fornito da uva, pane di pasta lievitata, pane con alghe o farina integrale, riso integrale, semole di grano.

Crostacei (gamberi, gamberi, granchi): occhi

Gli amminoacidi presenti nei frutti di mare proteggono la lente dalle tossine. I mirtilli (migliora l'acuità visiva), l'uva, le mele, i manghi, le albicocche, le prugne, i meloni hanno qualità simili..

Carne di pollo: unghie e capelli

L'azoto è l'elemento costitutivo principale delle proteine ​​che costruiscono, mantengono e riparano i nostri tessuti corporei. Anche la frutta, il succo di gambi verdi d'orzo, i crostacei, la carne di anatra, il tacchino sono ricchi di azoto..

Cioccolato (cacao), tè, caffè: cervello

Teobromina, caffeina, serotonina, vitamina E, sali minerali stimolano l'attività cerebrale. Lo stesso vale per frutta fresca, uova, pesce azzurro, olio di colza.

Mirtilli: contro lo stress

Il rapporto ottimale di vitamine B e C fornisce l'effetto vaso-rinforzante e anti-anemico dei mirtilli; migliora la memoria, aumenta la resistenza allo stress nervoso. Succhi di frutta e bacche appena spremuti (da agrumi, kiwi, mango, albicocca, pesca, lampone, ribes nero), nocciole, noci, mandorle hanno qualità simili..

Tofu (prodotto a base di soia): efficace per i problemi causati dalla menopausa e dalla menopausa

Attenua i disturbi associati alla menopausa e riduce di 3 volte (!) Il rischio di cancro al seno. Il latte di soia, la farina di soia, i cereali germogliati hanno le stesse proprietà..

Alimentazione con menopausa: tutte le caratteristiche della dieta

La nutrizione con la menopausa è uno degli elementi ausiliari che normalizzerà il benessere, migliorerà lo stato fisico e psico-emotivo di una donna. Si consiglia di escludere cibi eccessivamente grassi e piccanti, di rinunciare ad alcol e caffeina. Quando vengono identificate condizioni di carenza, una corretta alimentazione viene integrata con nutraceutici. Per la selezione di una dieta adeguata, si consiglia di consultare un nutrizionista o nutrizionista.

  1. Caratteristiche di potenza
  2. Cibi salutari
  3. Alimenti da limitare
  4. Dieta con menopausa
  5. Dieta per vampate di calore
  6. Cose da ricordare?

Caratteristiche di potenza

Durante la menopausa, ogni donna deve affrontare cambiamenti nei livelli ormonali. Una condizione simile si manifesta con frequenti vampate di calore, prestazioni ridotte e stato psico-emotivo, mal di testa, fluttuazioni del peso corporeo. La correzione della dieta può ridurre la gravità dei sintomi e avere un effetto benefico sullo sfondo ormonale di una donna.

È necessario astenersi da pasti frequenti per prevenire lo sviluppo di insulino-resistenza. Devi mangiare 2-3 volte al giorno, senza snack. Se la correzione nutrizionale non porta all'effetto terapeutico atteso, è necessario consultare un medico per la selezione di integratori alimentari e farmaci.

Quando si costruisce una dieta per una donna in menopausa, è necessario attenersi alle seguenti raccomandazioni:

  • ridurre il consumo di zucchero, glucosio, carboidrati semplici. L'eccesso di zucchero provoca spesso sbalzi d'umore e aumenta il rischio di sviluppare resistenza all'insulina con il successivo sviluppo del diabete. Si osservano aumenti di peso, fluttuazioni ormonali;
  • monitorare il numero di calorie ogni giorno, escludere cibi eccessivamente grassi, piccanti, fritti e piccanti. Alimenti ricchi di grassi malsani: carne rossa, latticini e margarina, fast food, dolci acquistati in negozio, prodotti da forno e formaggi grassi;
  • i grassi nocivi devono essere sostituiti con quelli utili: avocado, pesce rosso, semi, oli vegetali, noci;
  • sostituire le spezie con oli vegetali: zucca, noci, oliva;
  • smettere di bere alcolici per ridurre la probabilità di disfunzione del fegato e del sistema urinario, ridurre la sudorazione notturna;
  • garantire un'adeguata assunzione di acqua. La dose giornaliera è calcolata dalla formula: moltiplicare 30 ml per il peso corporeo della donna.

Si consiglia di integrare gli alimenti dietetici con vitamine: D, C, E, gruppo B, acidi grassi insaturi, fibre, probiotici, antiossidanti, coenzima, lecitina, minerali (zinco, rame, cromo, magnesio).

Cibi salutari

È importante che le donne sopra i 45 anni consumino cibi ricchi di calcio, acidi insaturi omega-3 e 6, ferro, magnesio, fibre e proteine. È anche necessario bere una quantità sufficiente di liquido per normalizzare il funzionamento del tratto gastrointestinale, prevenire disturbi della defecazione. Per prevenire l'aumento di acidità, puoi aggiungere una fetta di limone o lime all'acqua..

I seguenti alimenti e componenti dovrebbero essere inclusi nella dieta per la menopausa e la menopausa:

  • bacche e frutti. Devi mangiare frutti di bosco e frutta di stagione ogni giorno. Allo stesso tempo, viene monitorata la quantità giornaliera di fruttosio: non più di 300 grammi. Questi alimenti vengono consumati 15 minuti prima del pasto principale per prevenire la produzione di gas. Bacche e frutta contengono vitamine, antiossidanti, fibre, necessarie per il normale funzionamento dello stomaco, mantenendo il microbioma intestinale;
  • Gli alimenti proteici aiutano a prevenire la perdita muscolare, un evento comune che molte donne affrontano durante la menopausa. Con l'età, è necessario ridurre il consumo di carne rossa, prestare maggiore attenzione alle fonti vegetali di proteine: fagioli, ceci, lenticchie, piselli. Mangiano anche carne magra, pollame e pesce. Per controllare il livello di proteine, deve essere controllato un esame del sangue biochimico. Se i valori sono inferiori a 75, è necessario assumere integratori proteici. Spesso, il corpo non può assimilare una quantità sufficiente di nutrienti a causa di una diminuzione dell'acidità, che richiede l'uso di enzimi;
  • fibra - fibra alimentare insolubile, il miglior alimento per la microflora intestinale. Questo prezioso prodotto accelera il processo di eliminazione delle tossine e degli estrogeni in eccesso. Trattiene l'acqua e normalizza le feci, ripristina la motilità intestinale, accelera i processi metabolici. La fibra aiuta anche a prevenire l'aumento di peso. Si trova in verdure a foglia verde, frutta, verdura. Nei negozi di alimentari, è di moda acquistare fibre già pronte nei reparti di nutrizione dietetica e usarle secondo le raccomandazioni del produttore: 1 cucchiaio al mattino a stomaco vuoto o prima di coricarsi, bevendo molta acqua. Se una donna utilizza complessi vitaminici o integratori alimentari, deve essere osservato un intervallo di almeno 60 minuti tra l'uso di fibre e farmaci;
  • il ferro è l'elemento più importante, i cui indicatori influenzano il background ormonale, il benessere psicologico ed emotivo di una donna. Una sufficiente concentrazione di emoglobina e ferritina è garanzia di benessere, vigore e attività. Per prevenire la carenza di ferro, la dieta è arricchita con frattaglie, uova, melograni, mele, verdure a foglia verde, noci, grano saraceno, prodotti a base di cereali germogliati;
  • calcio. Per prevenire la carenza di calcio e aumentare la fragilità delle ossa, è necessario prestare attenzione ai semi di sesamo e papavero, i leader nel contenuto di un utile oligoelemento. Il latte vegetale viene preparato con semi, macinato, aggiunto a pasticcini sani, insalate, cereali, zuppe. Il calcio si trova anche in formaggi stagionati a pasta dura, legumi, verdure crocifere (broccoli, cavolfiori);
  • gli estrogeni alimentari sono usati per le vampate di calore e altri sintomi della menopausa. I semi di lino, il tofu e la soia vengono introdotti nella dieta. Il lino deve essere pre-macinato per migliorare la biodisponibilità. Consumare entro 10-15 minuti dalla macinatura. In futuro, i semi vengono ossidati, perdono le loro proprietà benefiche e diventano cancerogeni.

Alimenti da limitare

Si consiglia alle donne sopra i 50 anni di astenersi da determinati alimenti per ridurre le manifestazioni della menopausa e il rischio di sviluppare complicanze della menopausa. Dopo 50-55 anni, l'assunzione dei seguenti prodotti dovrebbe essere limitata:

  • bevande alcoliche che restringono i vasi sanguigni e provocano attacchi di vampate di calore;
  • carni affumicate: una quantità eccessiva di grasso refrattario porta ad un aumento della concentrazione di colesterolo cattivo, formazione di placche, blocco del lume dei vasi sanguigni con conseguente sviluppo di aterosclerosi;
  • tè e caffè forti, che influenzano negativamente lo stato del sistema nervoso, causano maggiore irritabilità, ansia;
  • zucchero, carboidrati semplici;
  • prodotti semilavorati, che contengono una grande quantità di grassi trans;
  • pane bianco, pasticcini, torte, pasticcini;
  • salse industriali grasse: maionese.

Si raccomanda inoltre di astenersi dal mangiare cibi eccessivamente salati, che provocano edema e ipertensione. I salti nei livelli ormonali spesso portano a disturbi del gusto, all'uso di cibi eccessivamente dolci o salati.

I medici raccomandano di eliminare completamente qualsiasi prodotto solo in situazioni estreme. Spesso è sufficiente limitarne l'utilizzo a un importo minimo..

Dieta con menopausa

Un menu di esempio per una settimana per le donne durante la menopausa dovrebbe essere discusso con un medico e un nutrizionista. La dieta viene selezionata tenendo conto delle caratteristiche individuali del corpo della donna, dello stato del tratto gastrointestinale, del fegato, dei reni.

Menu di esempio per una donna durante la menopausa.

Lunedi

  • casseruola di tofu con frutti di bosco freschi;
  • succo appena spremuto: arancia, sedano, un cucchiaio di fibra;
  • 100 grammi di mandorle tostate;
  • bulgur con cotolette al vapore.

martedì

  • porridge di riso cotto nel latte di cocco con una manciata di uvetta leggera e noci;
  • 2 mele;
  • coniglio in umido con verdure e porridge di grano saraceno;
  • borsch rosso con pane di grano saraceno;
  • pesce al forno con verdure;
  • insalata di verdure con sesamo e semi di girasole, una manciata di fagioli lessi.

mercoledì

  • farina d'avena con lamponi;
  • kefir con lievito batterico;
  • bacche di stagione con semi di lino macinati e scaglie di cocco;
  • Banana;
  • minestrone con olive e uno spicchio di limone;
  • filetto di pollo al forno con ananas.

giovedi

  • tofu cheesecake con frutti di bosco;
  • prugne, pesche, pere o mele;
  • crema di funghi champignon, cavolfiore con crostini di pane ed erbe aromatiche;
  • bevanda alla rosa canina con miele leggero;
  • riso integrale, pesce con verdure.

Venerdì

  • casseruola con frutta secca:
  • ribes fresco o congelato con mela o pesca;
  • sottaceto con riso e cetrioli sottaceto;
  • pollo al forno con verdure;
  • porridge di miglio con funghi.

Sabato

  • muesli con bacche secche e noci;
  • ayran;
  • zuppa di pesce con gallette di riso;
  • vinaigrette, pesce al vapore;
  • insalata di mare.

Domenica

  • frittelle a base di farina senza glutine con latte di cocco;
  • tè alla camomilla;
  • arancia;
  • borsch verde con spinaci;
  • filetto di pollo bollito;
  • insalata con iceberg, pomodori, cetrioli, erbe aromatiche;
  • crauti ripieni di cavolo cappuccio.

Dieta per vampate di calore

Durante le vampate di calore, si consiglia di introdurre nella dieta legumi, crocifere e barbabietole. Mangia tisane, che includono menta, camomilla e salvia. Vengono mostrati piatti a base di ingredienti a base di erbe. Consigliato per consumare latte di soia, orzo, riso integrale, verdure, lattuga, lattuga iceberg e noci (eccetto le arachidi).

Per alleviare i sintomi spiacevoli, consumare ricchi di fibre e sostanze nutritive, frutta e bacche

Assicurati di ridurre l'uso di bevande a base di caffeina e tannini: caffè, tè forte. Tali bevande aumentano la frequenza delle vampate di calore, provocano una sensazione di affaticamento e provocano disidratazione; la caffeina aumenta anche il contenuto quantitativo di omocisteina - un amminoacido che interrompe l'integrità dei vasi sanguigni, aumenta il rischio di formazione di trombi, aterosclerosi.

Informazione GeneraleAnche una piccola scarica sanguinolenta che appare in una donna dalla vagina tra le mestruazioni indica che è necessario essere vigili e, con l'aiuto di un medico, assicurarsi di capire quanto sia pericoloso e perché sono comparsi questi sintomi.